Магний — четвёртый по распространённости минерал в организме человека. Он участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: от синтеза белка до проводимости нервных импульсов. По данным обзора 2015 года в журнале Nutrients, дефицит магния в развитых странах — массовое явление, в том числе у детей.
Признаки дефицита у ребёнка
- Беспокойный сон, частые просыпания
- Гиперактивность, трудности с концентрацией
- Эмоциональные срывы по мелочам
- Мышечные подёргивания (например, веко)
- Тяга к шоколаду — это «магниевая жажда»
Формы магния — что выбрать
На полке аптеки могут стоять разные формы магния. Их биодоступность отличается в десятки раз:
- Магний оксид — самый дешёвый, усваивается на 4%. Часто вызывает диарею. Не рекомендуется детям.
- Магний цитрат — биодоступность 25–30%. Хорошо переносится, мягко работает на ЖКТ. Базовый выбор для детей.
- Магний бисглицинат — хелатная форма, усваивается на 80%. Не вызывает слабительного эффекта, идеально для тревожных детей и подростков.
- Магний таурат, треонат — узкоспециализированные формы для конкретных задач (сердце, мозг). Детям обычно не нужны.
Сколько магния нужно ребёнку
Рекомендации ВОЗ и British Nutrition Foundation:
- 1–3 года: 80 мг в день
- 4–8 лет: 130 мг в день
- 9–13 лет: 240 мг в день
- 14–18 лет: 360–410 мг в день
Это суммарно с едой и добавками. Из обычной диеты ребёнок получает 50–70% нормы — поэтому ягодные мармеладки с 46 мг магния закрывают разрыв без переизбытка.
Когда лучше принимать
Магний работает на расслабление мышц и нервной системы. Самое логичное время — вечером, за 1–2 часа до сна. Это синхронно со снижением кортизола и помогает естественному засыпанию.
Можно ли совмещать с другими витаминами
Магний хорошо сочетается с витаминами B6 (синергия для нервной системы) и D3 (магний нужен для активации D3 в почках). Не рекомендуется одновременный приём с кальцием в больших дозах — они конкурируют за всасывание. Разводите по времени: магний вечером, кальций утром.