Омега-3: для чего нужна, как выбрать и сколько принимать

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые наш организм не синтезирует сам. Главные представители — EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). По данным ВОЗ, дефицит омега-3 — одна из самых распространённых нутриентных проблем в мире. Россияне получают в среднем 0,1–0,3 г омега-3 в день при норме 1–2 г.

Что делает омега-3 в организме

• Сердце. Снижает уровень триглицеридов на 15–30% (мета-анализ 2012), нормализует артериальное давление, делает кровь менее вязкой.
• Мозг. DHA — основной строительный материал серого вещества и сетчатки глаза. Достаточный уровень омега-3 связан со снижением риска депрессии и улучшением памяти у пожилых.
• Зрение. 60% жирных кислот в сетчатке — DHA. Дефицит ускоряет возрастную макулодистрофию.
• Суставы. Омега-3 — натуральный противовоспалительный агент. Снижает утреннюю скованность при артритах.
• Кожа. Удерживает влагу, снижает реактивность при экземе и розацеа.

Как читать упаковку: 4 главных параметра

• Содержание EPA и DHA по отдельности. Не «омега-3 1000 мг», а конкретно «EPA 600 мг + DHA 240 мг». Часто на красивой упаковке 1000 мг рыбьего жира скрываются 100 мг EPA+DHA — этого мало.
• Индекс TOTOX (Total Oxidation Value). Показывает, насколько окислился рыбий жир. Норма ВОЗ — менее 26. Чем ниже, тем свежее. Окисленная омега не работает и даже вредна.
• Источник. Дикая рыба (анчоус, сардина, скумбрия) — лучший вариант. Фермерская — хуже из-за корма. Криль — дороже, но имеет свою пользу.
• Сертификаты. IFOS, GOED, Friend of the Sea — независимые подтверждения качества. На российском рынке встречаются редко, но если есть — это плюс.

Дозировки по возрастам

• Дети 1–3 года: 700 мг общего омега-3 (включая ALA)
• Дети 4–8 лет: 900 мг
• Подростки 9–13 лет: 1,0–1,2 г
• Взрослые: 1,1–1,6 г, из них 250–500 мг EPA+DHA для профилактики
• Беременные и кормящие: до 2 г, обязательно 200 мг DHA
• При сердечно-сосудистых рисках: 1–2 г EPA+DHA по назначению врача

Когда лучше принимать

Омега-3 жирорастворимая, поэтому усваивается с едой, в которой есть жиры. Идеально — после плотного приёма пищи (завтрака или обеда). На голодный желудок может вызывать рыбную отрыжку. Капсулы можно охлаждать в холодильнике — они становятся плотнее и не оставляют послевкусия.

Что не надо делать

• Не покупайте «капли в нос с омега-3» — это маркетинг, омега работает только при системном приёме.
• Не принимайте просроченную или прогорклую (запах рыбы при открытии — это плохо).
• Не сочетайте с антикоагулянтами (варфарин, аспирин в высоких дозах) без консультации врача — омега разжижает кровь.